どうも。私はファイナンシャル・プランナーでプロ画家、そして、福祉住環境コーディネーター・福祉用具専門相談員・介護職員初任者研修、有資格者の中山と申します。
さて、早速ですが、40代男性のあなたは不摂生な生活が続いていると、そろそろ生活習慣病があらわれてきます。生活習慣病とは、30歳を過ぎたころから年をとるほど多くなり、40歳ごろから問題になり始める病気の総称です。
生活習慣病は特に、高血圧症、糖尿病、脂質異常症、高尿酸血症（痛風）、脂肪肝等を起こしやすくする多くの危険因子です。さらに喫煙は、がんを引き起こします。
日本では過去30年の間に女性の有病率が36％から22％へと大きく減少。改善ランキングでも3位につけましたが、男性は44％から40％と小幅な改善にとどまりました。一方、日本人の死因の上位を占める脳血管疾患（脳卒中）、心臓病、がんは生活習慣と深く関わっているのです。
高血圧症も生活習慣病と深くかかわっているのですが、主な原因としては、遺伝的影響に加えて、私たちの毎日の生活習慣である食事や運動、喫煙、飲酒が関わっていることが知られています。
そこで、今回から高血圧症・糖尿病・脂質異常症・高尿酸血症（痛風）・脂肪疾患を5回のシリーズで、この成人病＝生活習慣病を書いていくことにしますが、第1回目は、高血圧症についてです。
と、いうことで、今回の、40代男性には注意が必要！高血圧症の内容と生活上の留意点！では、その内容について見ていきながら、一方では、あなたご自身に必要なライフプランニングについても触れつつ進みます。
それでは、早速見ていきましょう！
高血圧症の概要
体を動かしたり、寒さを感じたりしたときの一時的な血圧上昇とは違い、安静時でも慢性的に血圧が高い状態が続いていることを高血圧症といいます。収縮期血圧が140mmHg以上、拡張期血圧が90mmHg以上の場合をいい、どちらか一方でもこの値を超えていると高血圧症と診断されます。
自覚症状がほとんどなく、放置してしまうと心疾患や脳卒中など生命を脅かす病気につながるため「サイレント・キラー」といわれています。
塩分の摂り過ぎや肥満、ストレス、運動不足など生活習慣による要因、体質などの遺伝的要因のほか、腎臓疾患やホルモン異常などの病気によって引き起こされることもあり、高血圧症の患者は推定で4300万人とされているのです。
そして、目指すべき降圧目標値は人によって違いますが、年齢や合併症によっても変わります。家庭血圧の降圧目標値をみると、若年、中年、前期高齢者（75歳未満）では125/75mmHg未満です。一方、75歳以上の後期高齢者では、それより高い135/85mmHg未満を目安としています。
高齢になると、さまざまな臓器の機能が低下していることが多く、血圧低下が臓器の機能に悪影響を及ぼす可能性もあるため、慎重に治療する必要があります。また、糖尿病、蛋白尿のある慢性腎臓病（CKD）を合併している患者の降圧目標値は、125/75mmHg未満です。
糖尿病や蛋白尿のあるCKD（慢性腎臓病）を合併している高血圧症患者は、心筋梗塞、脳卒中などを発症するリスクが高いため、より血圧を下げ、これらの疾患を予防するために厳格な目標値が設定されています。
参考：高血圧症治療 ガイドライン2019
高血圧症の直接的な原因
心臓から血液を送り出すとき、血液によって血管の壁にかかる圧力が血圧です。血圧の高さは心臓が血液を押し出す力と血管の広がり方（＝硬さ、あるいは柔軟さ）で決まり、血液が血管の壁を押す力が強くなるほど高くなります。
高血圧症には腎臓疾患や内分泌異常、心臓や血管の異常などが原因で起こる「二次性高血圧症」と、主に体質的な要因（親が高血圧症であるなどの遺伝的要因）と他のさまざまな要因が加わって発症する「本態性高血圧症」とがあります。
本態性高血圧症は、体質的に高血圧症になりやすい人に、塩分の摂り過ぎ、喫煙、過度の飲酒、運動不足、ストレス、加齢などの要因が加わることによって引き起こされます。長期にわたって塩分を摂り過ぎると、血管の柔軟性が失われて血圧が上がってくるのです。
また、肥満によって血圧をコントロールするホルモンや自律神経の働きが乱れることも血圧上昇の原因になります。つまり、体質的な要因の大きい本態性高血圧症も生活習慣が大いに関係していることになります。尚、高血圧症の90％は本態性高血圧といいます。
高血圧症の側面的原因
慢性的な睡眠不足は、日中の眠気や意欲低下・記憶力減退など精神機能の低下を引き起こすだけではなく、体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼすことが知られています。
結論から言ってしまえば、恒常的な睡眠不足や不規則な睡眠が食欲増加を呼び、その結果、肥満から血圧の上昇につながっていくのです。
国際的な睡眠時間の比較
一例を挙げれば、健康な人でも一日 10 時間たっぷりと眠った日に比較して、寝不足（4 時間睡眠）をたった二日間続けただけで食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。
ごくわずかの寝不足によって私たちの食行動までも影響を受けるのです。実際に慢性的な寝不足状態にある人は糖尿病や心筋梗塞や狭心症などの冠動脈疾患といった生活習慣病に罹りやすいことが明らかになっています。
出典：睡眠と生活習慣病との深い関係 睡眠と生活習慣病との深い関係 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
生活習慣病につながる症状の変化
日本人の約 2 割は交代勤務に従事しています。夜勤に入ることによって、 体内時計と生活時間との間にずれが生じやすくなります。
体内時計にとって不適 切な時間帯に食事を摂ることでも生活習慣病の原因の一つになると推測されて います。
出典：睡眠と生活習慣病との深い関係 睡眠と生活習慣病との深い関係 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
症状
数値の上では高血圧症であっても、ほとんど自覚症状がないことが多く、目立った症状がないうちに発症し進行していくのが高血圧症の怖い部分です。ただし肩凝りや頭重感、めまい、動悸、息切れなどの症状が出る場合もあります。
高血圧症の状態を放置していると、血管の壁に常に圧力がかかっている状態になるため血管が硬くなる動脈硬化が起こります。高血圧症が長く続くと、本来弾力に富んでいる血管の壁が肥厚し硬くなります（動脈硬化）。
また、高血圧症の影響を受けやすい臓器は心臓、脳、腎臓、血管、眼であり、具体的な症状については次の通りであり、自覚症状がほとんどないので、普段から血圧を測る習慣をつけることが必要です。
- 心臓 …心肥大、狭心症、心筋梗塞、心不全
- 脳 …脳出血、脳梗塞、一過性脳虚血発作
- 腎臓 …タンパク尿、腎障害、腎不全
- 血管 …動脈硬化、大動脈解離、閉塞性動脈疾患
- 眼 …高血圧性網膜症
検査・診断
まずは、体質が原因の本態性高血圧症なのか、他の臓器に原因がある二次性高血圧症なのかを判断するための検査を行います。
問診や血液検査、尿検査、心電図検査、胸部エックス線検査などが基本の検査ですが、状態に応じて心臓や頸動脈の超音波（エコー）検査なども行い、高血圧症による合併症の有無を調べることが必要です。
検査の結果、二次性高血圧症が否定されれば、本態性高血圧症と判断します。二次性高血圧症の疑いがあるときは超音波検査やCT検査、MRI検査などの精密検査により、脳や心臓、腎臓などに高血圧症の原因となる疾患がないかを調べます。
治療
生活習慣などが悪化要因とみられる本態性高血圧症の場合は、血圧上昇につながる生活習慣の改善と薬物療法を組み合わせて行います。
塩分摂取量を1日6g以下に抑えることを心がけ、動物性脂肪を控えるなどの食事療法のほか、日常的な運動（有酸素性運動）、禁煙、体重管理などの指導が行われるのです。
軽度の高血圧症の場合は生活習慣改善で血圧が正常になる場合もありますが、食事と運動だけで改善が見られない場合は降圧薬を服用します。
降圧薬には、血管を広げる働きのあるカルシウム拮抗薬、血圧を上げるホルモンの働きを抑制するACE阻害薬やARB、循環する血液量を減らす利尿薬、交感神経が過剰に働くことを抑えるβ遮断薬などがあり、症状に応じて複数の薬を組み合わせることになるのです。
生活習慣の見直しと降圧薬をうまく組み合わせることで効率良く血圧を下げる効果が期待できます。そして、二次性高血圧症の場合は、高血圧症の原因になっている疾患に対する治療を行います。
予防と治療後の注意とは？
降圧薬を服用しているかどうかに関わらず、生活習慣の改善を心がけることが大切です。
塩分の多い食事は血圧上昇の原因となるだけでなく、血管や心臓にも悪影響を及ぼすので塩分を1日6ｇ程度に抑え、野菜や果物を積極的に摂る、動物性脂肪を控えるなど食生活の見直しを意識しておこなうようにします。
尚、肥満の人はカロリー制限によって体重を減らすことで、血圧が下がる場合もあり、他の合併症予防も期待できます。運動は1日30分以上または週180分以上の有酸素性運動（楽に呼吸ができる程度の運動）をおこないます。
家庭で血圧を測り記録することで自分の平均値が把握できるようになるので、毎日決まった時間（1回目：朝、起床後トイレを済ませてから朝食前に。2回目：夜寝る前）に測定することも大切です。
出典：独立行政法人地域医療機能推進機構 東京高輪病院 高血圧症とは（症状・原因・治療など）｜ドクターズ・ファイル (doctorsfile.jp)
治療と生活上の留意点とは？
食事をはじめとする生活習慣全般を見直し、改善することが第一です。塩分摂取は１日6 g未満が目標です。入浴は40℃位のぬるめとし、冬季は浴室や脱衣所を充分に暖めておきます。排便で力むと血圧の上昇を招くので便秘を予防することが大切になってきます。
充分な睡眠と休養、禁煙（たばこは血管を収縮させます）、適度な飲酒、肥満の解消（減量により血圧が低下します）、適度な運動が必要です。生活習慣の改善を試みても血圧が充分に下がらない場合は、降圧薬による治療を行います。
ここでは、高血圧症を予防・改善する食事のポイントを紹介します。食塩摂取量を減らすためには、以下のように工夫できます。
だしをきかせる
だしをきかせることで、だしの味わいが塩味の不足をカバーしてくれます。
めん類のつゆは最後まで飲まない
麺類のスープや汁にはたくさんの塩分が含まれていますので、できるだけ残すようにしましょう。
できるだけ生の食材を選んで食べる
塩蔵品や加工品を避け、肉や魚、野菜もできるだけ生の食材を選んで食べるようにします。
香りや風味を活かす
香辛料をきかせたり、風味を出したりすれば、塩分を減らしてもおいしく食べられます。酢や柑橘類の酸味もおすすめです。
主食をご飯にする
パンやめん類には食塩が多く含まれています。主食をご飯に変え、和食中心のメニューにすると良いです。
野菜の多い食事を心がける
野菜は高血圧症の方におすすめの食材です。野菜に含まれるカリウムには、体から余分な塩分を排出し、血圧を下げるはたらきがあります。また、マグネシウムはそのはたらきを助けてくれます。
カリウムはアボカドやホウレン草、マグネシウムはホウレン草やゴボウに多く含まれています。さらに、野菜に含まれる食物繊維は血圧上昇につながるコレステロールの吸収を抑制するはたらきがあります。
厚生労働省が推進する健康づくり運動「健康日本21」では、野菜の摂取量は1日に350g以上と設定されています。しかし、多くの日本人の摂取量はその目安量に達していない状況です。高血圧の方は、積極的に野菜を摂るようにしましょう。
出典：厚生労働省｜健康日本21（第2次）の推進に関する参考資料 https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/dl/kenkounippon21_02.pdf
カルシウムをしっかり摂る
カルシウム不足になると、副甲状腺のはたらきにより血圧が上昇し、高血圧症の原因となります。牛乳や小魚は吸収率の高いカルシウムを含むので、積極的に摂りましょう。
さらに、マグネシウムはカルシウムを吸収しやすくするため、あわせて摂ることをおすすめします。マグネシウムはナッツや豆類に多く含まれます。牛乳や乳製品に含まれる良質なタンパク質は、血圧調整にも役立ちます。
青魚などで不飽和脂肪酸を摂る
不飽和脂肪酸を含む食品には血圧を下げる作用があります。不飽和脂肪酸の代表は、青魚に多く含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)です。イワシやサバ、サンマなどの青魚を積極的に摂りましょう。
青魚のほか、植物油にも不飽和脂肪酸が多く含まれています。油を使った料理をする場合は、大豆油・紅花油・コーン油・えごま油などの植物油を選びましょう。
高血圧症にとって摂り過ぎてはいけない食品とは？
高血圧症の原因として、特に注目すべきなのは食生活です。次の高血圧症の原因となる食品は、できるだけ控えましょう。
高脂質・高コレステロール食品
脂質はバターなどの油類・牛肉・ナッツ類、コレステロールは玉子・魚卵・レバーなどに多く含まれます。これらの食品は摂りすぎないようにしましょう。
アルコール・たばこ・カフェイン
アルコール、たばこ、カフェインなどの嗜好品も血圧の上昇につながりやすいのです。毎日飲酒をする習慣がある方は高血圧症になりやすくなります。さらに、飲酒量が多いほど血圧が高くなる傾向があります。
1日の飲酒量の目安としては、男性ならエタノールの量で1日20～30ml以下です。お酒に換算すると、日本酒なら1合、ビールなら中びん1本、焼酎なら半合、ワインなら2杯にあたります。女性は男性の約半分となる10～20ml以下が目安です。
たばこは血圧を上げ、さらに動脈硬化にもつながるため、血圧が高い方には禁煙をおすすめします。また、カフェインも血圧を上げる作用があります。高血圧症の方はコーヒーや紅茶など、カフェインを多く含む飲料の飲みすぎには注意してください。
高血圧症改善におすすめの方法とは？
食生活スタイル全般を見直す
塩分と淡水化物を控えて、カリウム・カルシウム・マグネシウムと食物繊維・たんぱく質を多く摂ることを意識しましょう。この３つのミネラル（カリウム・カルシウム・マグネシウム）は塩分（ナトリウム）を排泄する効果があり、血圧低下に貢献します。
また、トマトに含まれているリコピンや、ナスに多く含まれているアントシアニンなどの天然色素、赤ワインやお茶に含まれているポリフェノールなども、血圧対策として効果が期待できます。
適度な運動を取り入れる
有酸素性運動は高めの血圧を改善してくれる方法です。普段の生活の中に取り入れることが可能な程度、通勤に今までよりも多く歩くことを取り入れたり、散歩・ウオーキング・ストレッチなども無理のない範囲で取り組みましょう。
ストレッチは血管を伸ばす、柔らかくするのでお勧めです。また、就寝の３時間くらい前にかけて軽いストレッチをすることによって睡眠の質も高めることも可能です。
また、就寝時間はできるだけ一定時間になるように工夫して、ｐｍ10:00～am2:00（この時間帯が睡眠のゴールデンタイムと言われています）を含む睡眠時間7～8時間はできるだけ睡眠できるようにしましょう。
タバコと飲酒を控える
タバコと飲酒は、血管を収縮させて血圧をあげることが分かっています。特にお酒は血圧だけでなく、脳や心臓にも直接負担をかけてしまうため、さまざまな病気の原因となります。できるだけ控えましょう。
GABA（ギャバ）を摂取する
GABAとはノルアドレナリンの過剰な分泌を抑えてくれる成分として公式に認められている成分で、高めの血圧を低下させるのに大きな効果があります。
GABAは、蛋白質を構成する20種類のアミノ酸とは異なる遊離型のアミノ酸の仲間。グルタミン酸デカルボキシラーゼという酵素が触媒する脱炭酸反応によってグルタミン酸から作られ、ヒトや哺乳動物の中枢神経系では、抑制性伝達物質として機能します。
日本では1959年から頭部外傷後遺症に伴う諸症状を適応症とした医療用医薬品として利用されてきましたが、2000年からは食品の健康機能成分としての表示が可能になりました。
GABAは食べ物では、野菜（トマトやケール、パプリカなど）や果物（メロンやブドウ、バナナなど）、乳酸菌発酵製品（漬物やヨーグルトなど）といった食品に多く含まれ、経口摂取によって血圧高め対策、ストレス・睡眠対策などの健康効用を得られることが分かっています。
参考：日経バイオテク γアミノ酪酸（GABA、ギャバ）とは？
γアミノ酪酸（GABA、ギャバ）：日経バイオテクONLINE (nikkeibp.co.jp)
まとめ
今回の、40代男性には注意が必要！高血圧症の内容と生活上の留意点！では、生活習慣病にならないようにというか、既に不規則な生活をしている方は、耳の痛い話だったのではないでしょうか？
私自身も守れていないところがいくつかあります。私も高血圧症なので、少し前から生活習慣を若干変更し始めています。
私はかつて、とにかく味の濃い物が好きでしたので、塩味を薄くすることに慣れるとは到底思えませんでした。しかし、香辛料・酢をきかせる・だしでカバーするを実際にやってみると、味を若干薄くした食事に慣れ始めるのは2週間を過ぎたあたりからでしたが、短い期間で慣れ始めるものです。
そして、今までは塩味の多いものを好んで食べていると、食事の後で当然喉が渇き、その分水分を多く摂ることで、それがまた尿や汗になるという悪循環でしたが、今では少し改善し始めたことを感じます。
更に、もう2ヶ月を過ぎましたが、50年以上続けてきたタバコをやめることができました。実際にやめられるのか疑問でしたが、最初の内は確かに「口寂しい」「手持無沙汰」「間を取るのに手段がない」などがありましたが、これも2週間を過ぎるとなんでもなくなってしまいました。
尚、これからあなたは、未来の人生という長い戦いへ突き進んでいくためにも、何と言っても健康でなければなりません。
そのためにも、ライフプランニングを手始めに、健康やお金のこと及び、婚活・趣味・節約・投資・転職・介護・終活など、これからあなたが向き合わなければならないライフプランは目白押しなので、計画的な行動が重要です。
あなたの、これからの人生全般にわたってのライフプランをまず立てて、それに対応する資金計画を検討しましょう。
ライフプランニング計算資料の利点は、今後のあなたの定年年齢時までに予定しているライフイベントを予算化し、その額に対して、現在の貯蓄額と現在の収入×定年までの年数を計算後に対比することで、あなたの未来の資金を確認できる資料にもなります。
また、あなたの年金受給予定額もわかりませんので、ライフプランニング計算資料をダウンロードして、一旦ご自身でシミュレーションしてみることをおすすめします。
ライフプランニングは早いうちから取り組まれていた方が、軌道修正しやすいのでおすすめです。また、具体的なあなたの未来に対する不安を解消したい場合については、日本FP協会へ連絡してみましょう。
仮に、将来的に予算が足りないことが明確になった場合でも、現在から、節約する・副業して収入を増やす・投資する・転職して収入を増やすなどの対策を打つことができるのです。
参考：NPO法人日本FP協会 便利ツールで家計をチェック
便利ツールで家計をチェック | 日本FP協会 (jafp.or.jp)
FPへの相談：（あなたのお住いの近くの）相談できるファイナンシャル・プランナーを探す
CFP®認定者検索システム | 日本FP協会 (jafp.or.jp)
ではまた！あなたの未来を応援しています。
